Buddha bowl - miska z tofu, mango i wakame

piątek, 5 maja 2017

Buddha bowl - miska z tofu, mango i wakame

Modna ostatnio buddha bowl to miska pełna różnorodnych składników, smaków i kolorów. Zjeść je można w wielu różnorodnych knajpkach, można także przygotować sobie takie danie w domu. I to ze wszystkiego, co akurat mamy pod ręką. U mnie tym razem (sprawdźcie też miskę z makaronem soba, warzywami i tofu) w dość egzotycznym wydaniu, bo z tofu w sosie z orzeszków ziemnych, mango i sałatką z glonów wakame. 
Zanim jednak przeczytacie przepis i zaczniecie kombinować swoją miskę, kilka słów o tym daniu. Filozofia jest taka, że buddha bowl powinna składać się z kilku grup składników, aby była pełnowartościowym posiłkiem. Oczywiście można przymknąć oko na zasady, jednak jeśli chcecie być blisko ideału, w swojej misce umieśćcie składniki z poniższych grup:
baza - sałaty, szpinak baby, raddichio, jarmuż, botwinka, rukiew wodna
warzywa - marchewki, brokuły, kalafiory, cukinie, pomidory
owoce - ananasy, mango, truskawki, jabłka, kiwi
białko - jajka, owoce morza i ryby, quinoa, tofu, strączki, wołowinę
węglowodany złożone - kukurydzę, brązowy ryż, bataty, kasze, fasolę
coś chrupkiego - ogórki, papryka, groszek cukrowy, sezam, chia, orzechy
dodatki - szczypiorek, kolendra, awokado, hummus, mięta, tahini 
No to do dzieła!
Buddha bowl - miska z tofu, mango i wakame

Buddha bowl - miska z tofu, mango i wakame - składniki na 2 porcje

Pieczone tofu:
200 g naturalnego tofu
6 łyżek masła orzechowego
4 łyżeczki soku z limonki
2 łyżeczki sambal oelek
2 łyżeczki sosu sojowego
2 ząbki czosnku
1 łyżeczka świeżo startego imbiru

Sałatka z wakame:
15 g suszonych glonów wakame
1/2 łyżki czarnego sezamu
2 łyżki sosu sojowego
1 łyżka octu ryżowego
szczypta cukru

Ryż:
1/2 szklanki ulubionego ryżu (u mnie tricolore)
2 łyżki sosu teriyaki
1 łyżka sosu tamari
1 łyżka octu ryżowego

Dodatkowo:
2 marchewki
1 mały długi ogórek
1 małe mango
2 łyżki sezamu
2 łyżki chipsów kokosowych

Przygotowujemy sos, który posłuży zarówno do zamarynowania tofu i jako sos do bowla.
W miseczce mieszamy: masło orzechowe, sok z limonki, sambal oelek (lub sriracha do smaku), sos sojowy, czosnek przeciskamy przez praskę i starty imbir. Mieszamy wszystko, dodając kilka łyżek wody, by powstał sos.

Tofu kroimy w kostkę, przekładamy do miski i dodajemy 3-4 łyżki sosu z fistaszków. Mieszamy dłońmi i odstawiamy tofu na minimum 15 minut.
Buddha bowl - miska z tofu, mango i wakame
Po tym czasie zamarynowane tofu przekładamy na matę do pieczenia i na blaszkę i pieczemy przez 20-25 minut w temperaturze 170 stopni, odwracając w połowie pieczenia, by równomiernie się upiekło.

Ryż płuczemy na sicie, zalewamy taką ilością wody, by przykryć ziarna i odstawiamy na 20 minut. Po tym czasie odcedzamy, wsypujemy do garnka i zalewamy taką samą ilością wody - 3/4 szklanki. Przez 10 minut ryż gotujemy na średnim ogniu, następnie zmniejszamy ogień do małego i gotujemy kolejne 10 minut. po tym czasie dodajemy sos teriyaki, tamari i ocet ryżowy, mieszamy, przykrywamy garnek pokrywką i odstawiamy na 10 minut.
Buddha bowl - miska z tofu, mango i wakame
Glony wsypujemy do miseczki i zalewamy gorąca woda, odstawiamy, by napęczniały i odcedzamy. W garnuszku umieszczamy składniki sosu do sałatki - sos sojowy, ocet ryżowy i cukier i gotujemy około 2 minut, by cukier się rozpuścił. Zalewamy sałatkę sosem i odstawiamy. Na suchej patelni prażymy czarny sezam. 

Marchewki obieramy i obieraczką z końcówką do robienia warzywnego makaronu ścieramy na spaghetti.
Ogórka zwykłą obieraczką obieramy we wstążki.
Mango obieramy i kroimy w kostkę.

W 2 miskach układamy po porcji: marchewki, wstążek z ogórka, mango, ryżu, tofu, sałatki z wakame (wymieszanej z prażonym czarnym sezamem). Całość posypujemy prażonym sezamem i chipsami kokosowymi. Buddha bowl z tofu, mango i wakame podajemy z pozostałym sosem z orzeszków ziemnych.

Brak komentarzy

Publikowanie komentarza

Skrobniesz coś? Dziękuję!